Articolo a cura della Dott.ssa Filoni Daniela Nicole

Ricordate l’articolo precedente e la “regola dei COLORI”? Bene, oltre che con la verdura, possiamo “giocare” anche con la tavolozza dei colori della frutta in modo da rendere le nostre diete ricche di molecole preziose oltre che più gustose! Proprio perché ogni “nota cromatica” indica la presenza di diverse molecole antiossidanti o vitamine che svolgono un importante ruolo protettivo. Quindi, perché non comporre una bella sinfonia quando ci accingiamo a preparare il nostro piano alimentare?

Quanta frutta mangiare al giorno?

Cominciamo dicendo che è buona norma consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno, preferibilmente fresca e di stagione e – perché no? – anche a chilometro zero, con maggiori garanzie quindi che si tratti di frutti da poco raccolti. Ma come quantificare una porzione di frutta? Si tratta di un frutto medio, come una mela, una pera, una pesca, un arancio o di due-tre frutti piccoli, come nel caso dell’albicocca, della susina o della prugna. E per frutti ancora più piccoli, come le fragole e i frutti rossi? In questo caso una porzione è pari a una coppetta da macedonia.

I colori della frutta e le loro proprietà

L’estate porta con sé tante varietà di pomi: le fragole e l’anguria rosse ricche di licopene e antocianine; i frutti di bosco di colore blu-viola fonti importanti anche essi di antocianine oltre che di carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio; l’uva di varie tonalità del verde (che in realtà troviamo anche in altri colori!), ricca di luteina, acido folico e vitamina C; il melone cantalupo, le albicocche e le pesche arancioni e i limoni gialli, fonti fondamentali di carotenoidi, flavonoidi e vitamina C; il settembrino melone bianco (per questo chiamato melone d’inverno!), ricco di sali minerali, vitamina C e acido folico. Con tutta questa varietà non ci resta che sbizzarrire la nostra fantasia e preparare ricette sfiziose. Oltre al “gelato leggero con le fragole” di cui ho parlato in un articolo precedente, vediamo di seguito qualche altra proposta.

Macedonia e spiedini

Un vero e proprio arcobaleno di salute è possibile comporlo con la classica macedonia di frutta, in cui possiamo inserire tutti i colori della frutta estiva, magari insaporendola con la scorza grattugiata del limone o con qualche fogliolina di menta. Un modo alternativo di consumare più colori nella stessa occasione è quello di preparare degli spiedini di frutta da consumare come merenda. La preparazione è molto semplice, ma l’effetto – non solo sulla salute ma anche quello scenografico – è garantito! Innanzitutto procuratevi degli spiedini di legno lunghi almeno 20 cm e delle formine piccole che utilizzate per fare i biscotti (a forma di fiore, farfalla ecc.). Quindi scegliete la frutta: uva, frutti rossi e fragole, melone, cocomero, pesche, pere cosce, albicocche, susine e limone o altro se lo preferite; quindi lavatela accuratamente. Separate i singoli acini dal grappolo d’uva; suddividete pesche, albicocche e susine in spicchi; tagliate le pere cosce a rondelle e il melone e il cocomero in fette abbastanza grandi (ma non troppo spesse) perché possiate ricavarvi dei fiori, delle farfalle o altro con le formine che avete scelto. A questo punto spremete un limone e con il suo succo condite tutta la frutta che non aspetta altro che essere inserita negli spiedini multicolor che potrete riporre su un vassoio ricoperto di ghiaccio tritato o infilzare su mezzo melone capovolto a creare una sorta di riccio di frutta. A questo punto non vi resta che assaggiare quanto avete preparato!

Per assecondare la logica “anti-spreco” che porto avanti da sempre, vi consiglio di non tirare via gli scarti edibili della frutta che si possono essere venuti a formare dopo l’utilizzo delle formine o perché qualche pezzo di frutta si è sciupato mentre lo stavate inserendo sullo spiedino. Queste rimanenze possono essere utilizzate per preparare una centrifuga di frutta e verdura, così potrete fare il pieno dei colori di tutti i vegetali estivi!

Smoothie di frutta

Un altro suggerimento su come arricchire la propria dieta di antiossidanti è prepararsi uno smoothie frullando mezzo bicchiere di kefir o latte (anche una bevanda vegetale eventualmente) con qualche cubetto di ghiaccio e frutta a volontà fino ad ottenere un composto denso e cremoso, che potete arricchire anche con dei semi oleaginosi come i semi di zucca o di girasole da inserire durante la preparazione. Se desiderate una consistenza più densa, potete optare anche per lo yogurt greco o lo skyr al posto del kefir riducendo la quantità di ghiaccio.

Insalata con frutta e verdura: un piatto fresco e completo

Infine, per gli amanti dell’agrodolce, non c’è niente di meglio di un’insalatona mista di verdure e frutta come accompagnamento, ad esempio, a un piatto di seppie grigliate o bollite. Scegliete dei pomodori sodi, lavateli accuratamente e tagliateli a dadini; quindi preparate i cetrioli, sbucciateli e ricavatene delle rondelle e, dopo aver pelato le carote, con il pelapatate ottenetene delle strisce. Scegliete anche almeno un tipo di lattuga, un’iceberg se volete un prodotto più croccante o una foglia di quercia se preferite una lattuga più delicata. Passate quindi alla preparazione della frutta, anch’essa dopo essere stata ben lavata: lasciate interi i frutti rossi, dividete in quarti le fragole e il melone e l’anguria a cubetti, così come le pesche. Intanto avrete avuto cura di lessare le seppie, di farle raffreddare e di tagliarle a strisce. A questo punto non resta che mettere tutto insieme e condire con una vinagrette a base di olio extravergine di oliva e aceto (o limone), eventualmente insaporita da qualche fogliolina di santoreggia.