Articolo a cura della Dott.ssa Filoni Daniela Nicole

Il 22 marzo di ogni anno si celebra la Giornata Mondiale dell’Acqua, is:tuita dall’ONU nel 1992 per porre l’attenzione sull’importanza che l’acqua ha a livello globale e sulla necessità di mantenere “integre” le riserve di acqua dolce del nostro Pianeta.

Questa ricorrenza diventa per noi lo spunto per riflettere sul ruolo che l’acqua ha nelle nostre diete, troppo spesso sottostimato, nonostante le diverse piramidi alimentari della dieta mediterranea basino le loro fondamenta proprio su un’adeguata idratazione.

Cominciamo dal PERCHE’ l’acqua è di fondamentale importanza. La risposta è molto semplice:
siamo composti per la maggior parte di acqua; la percentuale di acqua corporea è massima nel neonato e diminuisce con l’età (a parità di anni, il sesso biologico maschile ha una percentuale corporea di acqua maggiore di quello femminile), ma rimane sempre il componente principale del nostro organismo. Questo perché l’acqua svolge molteplici funzioni: da quella di solvente a quella metabolica, da quella di trasporto a quella termoregolatrice; è fondamentale in processi come la digestione, il trasporto dei nutrienti nel torrente ematico e l’eliminazione dei cataboliti con le urine e in molti altri. Ciò spiega perché le conseguenze della disidratazione possono essere molto severe:
un calo ponderale in acqua del 6% può causare spossatezza, irritazione, aggressività; un calo del 7% malessere generale ed astenia profonda, mentre una riduzione del 10% può addirittura essere fatale, si pensi ad esempio al colpo di calore. Per contro è disfunzionale anche un’iperidratazione, caratterizzata da nausea, vomito, diarrea, dispnea con coinvolgimento del sistema nervoso centrale con conseguenze anche potenzialmente molto gravi.

Ecco perché quando affrontiamo l’argomento “IDRATAZIONE”, siamo interessati a QUANTA ACQUA è importante assumere giornalmente. Per rispondere a questo quesito ci vengono in aiuto i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia pubblicati dalla SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana, nel 2024. Se ci riferiamo agli adulti (18-64 anni), in condizioni ambientali e di attività fisica “medie”, l’assunzione adeguata di acqua è pari a 2000 ml/l per le donne e 2500 ml/l per gli uomini, valori che devono essere personalizzati in funzione dello stile di vita (es. attività lavorativa e/o sportiva, dieta ricca/povera di frutta e verdura ecc.) e delle condizioni fisio-patologiche di ognuno (es. nella donna in gravidanza è ritenuta adeguata un’assunzione di acqua totale pari a 2300-2400 ml/dì, mentre durante l’allattamento di 2700 ml/dì).

Un altro aspetto importante è QUANDO bere: una risposta ovvia è “Quando si ha sete”, ma sempre più spesso questa necessità fisiologica che sta alla base dei bisogni primari della piramide di Maslow viene disattesa. Non siamo “educati” a bere, per cui è importante “allenarci” a farlo, con gradualità, bevendo acqua a piccoli sorsi durante l’intero arco della giornata, ricordando che è buona abitudine iniziare già dal primo mattino, al risveglio dopo il digiuno notturno. Per non parlare di quando ci alleniamo: in questo caso l’acqua sarà necessaria per reintegrare i liquidi persi, eventualmente associata ad un integratore salino a seconda dell’intensità dell’attività fisica.

Non possiamo non trattare un altro fattore importante nel contesto dell’idratazione: QUALE
ACQUA? Potremmo dire “A ognuno la sua acqua”! In effetti è più corretto parlare di ACQUE. Ve ne sarete accorti ogni qualvolta vi siete approcciati a leggere l’etichetta di una qualsiasi bottiglia d’acqua che potete trovare in commercio. Sono, infatti, molteplici i parametri che devono essere inseriti affinchè il consumatore possa fare una scelta consapevole; tra i più discussi c’è il residuo fisso, vale a dire la quantità in mg di sali minerali e sostanze inorganiche disciolte in un litro d’acqua, in base al quale è possibile distinguere le acque secondo quanto indicato in tabella.

Le acque, inoltre, possono essere distinte anche in base agli oligoelementi di cui sono più o meno ricche; ricordiamo ad esempio:

• le acque bicarbonate (contenuto di bicarbonato > 600 mg/l), spesso indicate per coloro che soffrono di ipersecrezione gastrica;
• le acque solfate (contenuto di solfato > 200 mg/l), lievemente lassative;
• le acque calciche (contenuto di calcio > 150 mg/l), spesso consigliate in caso di osteoporosi;
• le acque iposodiche (contenuto di sodio < 20 mg/l), utili per chi soffre di ipertensione e/o deve seguire una dieta a basso contenuto di sodio.

C’è, infine, un altro aspetto importante nella scelta dell’acqua da bere, il GUSTO, che dipende dalle sue qualità chimico-fisiche; provate ad assaggiate diverse tipologie di acqua e vi renderete conto che alcune sono astringenti, altre acidule o “dolci”, calcaree o “metalliche”. Scegliete quella che più vi piace e che più si addice alle vostre esigenze, l’importante è berne una quantità sufficiente a mantenere il vostro organismo ben idratato!