Lo stress, la rabbia e l’ansia possono compromettere non solo la nostra salute psicofisica, ma anche le nostre capacità di attenzione e di giudizio.
Un modo efficace per affrontare questi sentimenti difficili è la pratica della Mindfulness (Consapevolezza) che consiste nella capacità di prestare particolare attenzione a ciò che si pensa, prova e percepisce nel momento presente, qui ed ora, senza giudicare i nostri pensieri e i nostri sentimenti.
Le ricerche hanno dimostrato come la pratica della Mindfulness si associ ad uno stato di salute migliore nonché ad una minore ansia e a una maggiore resistenza allo stress.
Questa pratica in sostanza aiuta le persone a prendere la giusta distanza dai loro pensieri e sentimenti consentendogli di tollerare ed elaborare le sensazioni spiacevoli per non esserne sopraffatte.
Uno degli esercizi base è quello del “respiro consapevole” particolarmente utile per abbassare lo stress, l’ansia e le emozioni negative in quanto fornisce una sorta di àncora alle persone, su cui aggrapparsi quando si sentono trascinare dai pensieri e dai sentimenti spiacevoli. Inoltre aiuta la mente a rimanere nello stesso spazio-tempo del corpo ovvero nel qui ed ora, piuttosto che divagare verso i rimpianti del passato o le preoccupazioni del futuro.

ESERCIZIO RESPIRO CONSAPEVOLE

1. Trova uno spazio tranquillo e assumi una posizione comoda e rilassata: seduto su una sedia, a terra su un cuscino, sdraiato su un tappetino. Tieni la schiena dritta, ma non rigida. Mani appoggiate sulle gambe se sei seduto o sul pavimento lungo i fianchi e leggermente arcuate se sei sdraiato. Gli occhi sono chiusi, la mandibola è morbida e le labbra leggermente socchiuse. I muscoli del volto sono rilassati. Inspira dal naso ed espira dalla bocca secondo il tuo ritmo naturale.
2. Nota e rilassa i muscoli del tuo corpo. Parti cercando di notare la forma del tuo corpo, il suo peso, le sensazioni che provi, il tatto, la sensazione di contatto con il pavimento o la sedia. Cerca di rilassare le zone di tensione. Respira e basta.
3. Sintonizzati sul tuo respiro. Senti il ​​flusso naturale del respiro senza forzarlo. Respira in modo naturale e porta la tua attenzione alle sensazioni del respiro nell’addome, nel petto, nella gola e nelle narici. Nota quando termina un respiro ed inizia il successivo. Se non sei in grado di notare il respiro in tutte le aree del corpo, va bene. Siamo più connessi a certe zone del corpo rispetto ad altre, in diversi momenti della giornata.
4. Ad un certo punto la tua mente potrebbe iniziare a vagare, potresti iniziare a pensare ad altre cose. Se questo accade, non è un problema. È naturale. Osserva solo che la tua mente ha vagato   altrove senza biasimarti e poi reindirizza delicatamente la tua attenzione al respiro.
5. Continua così per almeno 5 minuti. Porta la tua attenzione alle sensazioni del respiro: l’aria è leggermente fresca quando attraversa le narici e più calda quando esce dalla bocca. Nota le sensazioni a livello della pancia che si gonfia e si sgonfia come se fosse un palloncino. Se osservi che il respiro non raggiunge la tua pancia nota in che punto del corpo si ferma (gola, petto). Nota il tuo respiro, in silenzio.
6. Dopo pochi minuti, porta la tua attenzione ancora una volta al tuo corpo, a tutto il tuo corpo, e alle sensazioni di contatto con la superficie sottostante. Lasciati cullare ancora più profondamente dal tuo respiro e rivolgi un apprezzamento a te stesso per aver fatto questa pratica.
7. Quando ti senti pronto, prima di alzarti ed aprire gli occhi, inizia con il muovere lentamente prima le dita dei piedi e poi quelle delle mani, sempre lentamente estendi il movimento a tutte le gambe e alle braccia fino a stirarti come quando ti alzi al mattino, fai due respiri profondi e quando senti che il tuo corpo è pronto, apri gli occhi e alzati lentamente (se sei sdraiato, prima girati su un fianco e poi lentamente alzati oppure se hai fatto l’esercizio prima di dormire lasciati scivolare nel sonno).

Ricorda: la Mindfulness diventa tanto più efficace quanto più la si pratica. Il respiro è la tua ancora.

FONTE
Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center

 
1. Trova uno spazio tranquillo e assumi una posizione comoda e rilassata: seduto su una sedia, a terra su un cuscino, sdraiato su un tappetino. Tieni la schiena dritta, ma non rigida. Mani appoggiate sulle gambe, se sei seduto, o sul pavimento lungo i fianchi e leggermente arcuate, se sei sdraiato. Gli occhi sono chiusi, la mandibola è morbida e le labbra leggermente socchiuse. I muscoli del volto sono rilassati. Inspira dal naso ed espira dalla bocca secondo il tuo ritmo naturale.</li >
2. Pensa a una situazione difficile della tua vita che ti sta causando stress. Se è la prima volta che fai questo esercizio scegli una situazione che non sia eccessivamente difficile.
3. Ricorda la situazione e mettiti in contatto con cosa è successo o cosa potrebbe accadere.
4. Ora dì a te stesso: “Questo è un momento di sofferenza”. Questo riconoscimento è una forma di consapevolezza, per notare semplicemente cosa sta succedendo emotivamente nel momento presente, senza giudicare quell’esperienza. Puoi anche dire a te stesso: “Questo fa male” o “Questo è davvero stressante”. Usa qualsiasi affermazione che ti sembra più naturale possibile, non pensarci scegli di pancia.
5. Quindi, dì a te stesso: “La sofferenza fa parte della vita”. Questo è un riconoscimento del fatto che anche tu come gli altri sei umano, che tutte le persone hanno esperienze difficili e che quindi hai qualcosa in comune con il resto dell’umanità. Ciò aiuta a non farti sentirti come anormale o inadeguato e distante dagli altri. A questa affermazione puoi far seguire espressioni come “Le altre persone si sentono in questo modo”, “Non sono solo” o “Tutti noi lottiamo nella nostra vita”.
6. Ora, metti le mani sul cuore, senti il ​​calore delle tue mani e il tocco gentile sul tuo petto, e dì a te stesso: “Che io possa essere gentile con me stesso”. Puoi anche aggiungere o sostituire questa espressione con una frase più specifica e significativa per te in quella particolare situazione, come ad esempio: “Possa io darmi la compassione di cui ho bisogno”, “Possa io accettarmi per come sono”, “Possa io imparare ad accettarmi per come sono”, “Possa io perdonarmi”, “Possa io essere forte, “Possa io essere paziente “.
7. Quando ti senti pronto, prima di alzarti ed aprire gli occhi, inizia con il muovere lentamente prima le dita dei piedi e poi quelle delle mani, sempre lentamente estendi il movimento a tutte le gambe e alle braccia fino a stirarti come quando ti alzi al mattino, fai due respiri profondi e quando senti che il tuo corpo è pronto, apri gli occhi e alzati lentamente (se sei sdraiato, prima girati su un fianco e poi lentamente alzati oppure se hai fatto l’esercizio prima di dormire lasciati scivolare nel sonno).